Als ich vor einigen Jahren von meinen ersten Fernreisen zurückkehrte, hatte ich häufig mit Jetlag zu kämpfen. Besonders wenn ich aus Nord- oder Südamerika kam. Heute habe ich das besser im Griff. Vor Kurzem flog ich von Seattle nach Deutschland. Das sind neun Zeitzonen. Am frühen Morgen kam ich in Berlin an, ging am Abend zu einer normalen Zeit ins Bett und wachte am nächsten Morgen um 8 Uhr auf. Alles bestens.
Nach einem langen Flug stimmen Tag und Nacht nicht mehr mit unserem Biorhythmus überein. Trotzdem muss ein Jetlag nicht gleich dein ganzes Leben auf den Kopf stellen. Wenn du dich an ganz einfache Regeln hältst, kommst du schnell wieder in den neuen Rhythmus.
Bei den Auswirkungen von Jetlag möchte ich zunächst zwei Unterscheidungen treffen:
1. Flug in den Urlaub vs. Flug nach Hause
2. Flug von Westen nach Osten vs. von Osten nach Westen
Wenn ich in den Urlaub fliege, empfinde ich Jetlag nie als ein ernsthaftes Problem, egal in welche Richtung ich fliege. Unterwegs kann ich mir meine Zeit selbst einteilen. In den ersten Tagen lasse ich es langsam angehen und stresse mich nicht mit Terminen. So kann ich beispielsweise etwas früher ins Bett gehen oder länger schlafen. Und vor allem richte ich mich sofort nach der neuen Zeitzone aus!
Etwas schwieriger wird es nach der Heimreise, da ich mir die Zeit nicht immer selbst einteilen kann. Ich habe Verpflichtungen, die mich in einen festen Zeitplan zwingen.
Entscheidend ist in diesem Fall die Flugrichtung. Flüge von Ost nach West sind leichter zu verkraften als West-Ost-Flüge. Aus dem Westen kommend wird der Tag verkürzt. Damit kommt der Körper weniger gut zurecht als mit verlängerten Tagen. Denn kürzere Tage bedeuten, früher schlafen zu gehen als der Körper es gewohnt ist. Das ist unangenehmer, als länger wach zu bleiben (denn dazu kann man sich ja zwingen).
Wenn ich also von einer USA-Reise zurückkehre, neigt mein Körper grundsätzlich dazu, am späten Abend noch hellwach zu sein, da die innere Uhr noch nicht auf Schlafen eingestellt ist. Das kannst du ziemlich schnell überwinden, wenn du ein paar Ratschläge befolgst.
Tipps gegen den Jetlag
1. Nimm am Leben in der neuen Zeitzone teil
Richte dein Leben sofort nach der neuen Zeitzone aus. Nimm am Leben in dem Land teil, in dem du gerade angekommen bist. Iss und schlafe zu ortsüblichen Zeiten. Bleib also nicht bis vier Uhr in der Nacht auf. Damit verschleppst du den Jetlag um mehrere Tage.
Und vor allem solltest du kein Nickerchen mitten am Tage machen! So wird es nur schlimmer. Bringe den Tag irgendwie zu Ende und gehe zu einer normalen Zeit schlafen.
2. Halte dich im Tageslicht auf
Wenn deine innere Uhr auf Nacht eingestellt ist, es draußen aber taghell ist, dann halte dich im Tageslicht auf. Deinem Körper wird dieses Signal helfen, sich besser auf die neue Zeitzone einzustellen.
3. Treibe Sport
Wenn du aus dem Westen kommst und schon ahnst, dass du am Abend nicht einschlafen kannst, dann treibe Sport. Ich war nach meinen Heimflügen hin und wieder Joggen. Der Sport und die frische Luft sorgen dafür, dass ich am Abend schön müde bin. Aber übertreibe es nicht. Dein Körper ist durch die Reise schon angestrengt.
4. Schlafe nicht (zu viel) im Flugzeug
Es wäre so schön, den ganzen Flug durchzuschlafen. Aber deinen Jetlag wird das nur verstärken. Ich kann in Flugzeugen aber ohnehin nicht gut schlafen, daher ist das nicht mein Problem.
Wichtig ist, wann dein Flug ankommt. Erreichst du Deutschland am frühen Morgen, schadet es sicher weniger, wenn du im Flugzeug geschlafen hast. Kommst du erst viel später an, wirst du am Abend große Probleme beim Einschlafen bekommen – vor allem wenn du aus dem Westen anreist.
5. Passe dich schon vor der Heimreise an
Wenn du dich vor dem Jetlag fürchtest, könntest du dich schon vor der Heimreise an die neue Zeitzone annähern. Bei einem West-Ost-Flug solltest du einfach etwas früher ins Bett gehen und etwas früher aufstehen. Dadurch musst du am Tag des Rückflugs nicht mehr so viele Stunden Zeitunterschied überbrücken.
Das ist es auch schon. Ich hoffe, du hast keine Wundermittel erwartet. Die gibt es nicht. Auf Hokus-Pokus oder gar Schlafmittel würde ich verzichten. Das Wichtigste ist Disziplin (keine Nickerchen!) und am Tagesgeschehen teilzunehmen.
Das alles heißt nicht, dass ich nach meiner Überbrückung von neun Zeitzonen sofort wieder fit war. Nein, in den ersten Tagen habe ich tagsüber die Müdigkeit schon hin und wieder gespürt. Aber das Wichtigste war, dafür zu sorgen, am Abend gut einschlafen zu können. Alles andere ergab sich in den folgenden zwei bis drei Tagen von selbst.
Übrigens, der beste Tipp, um Jetlag bei Fernreisen zu vermeiden: Fliege nicht nach Westen oder Osten, sondern in den Süden. Zum Beispiel nach Südafrika. Die Zeitverschiebung zu Deutschland beträgt dort lediglich eine Stunde.
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Hallo Patrick,
die Rückkehr aus den USA ist wahrlich oft fies. Abends kein Schlaf und trotzdem morgens hellwach, dafür hält das dann nicht lange und man möchte am liebsten das verbotene Nickerchen machen.
Ich versuche meine Flugzeiten in die Richtung immer so zu legen, dass ich am späten Morgen oder frühen Mittag ankomme. Wenn ich dann dem ersten Mittagsschlaf durch Koffer auspacken und Wäsche waschen widerstehen kann, dann fallen mir früher die Augen zu und ich bin oft recht schnell wieder drin.
Schön ist auch, sich Einschlafrituale anzugewöhnen und die mitzunehmen. Eine Freundin trinkt immer heiße Milch mit Honig und signalisiert dem Körper jetzt ist Schlafenszeit. Wäre mir zu viel Milch, aber vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen.
Viele Grüße
Tanja
Hey Tanja,
Einschlafrituale sind ein wirklich guter Tipp! Die muss man zwar von längerer Hand vorbereiten, aber ich kann mir gut vorstellen, dass das funktioniert.
Oh ja der Jetlag. Ich muss sagen dass ich bei den letzen Reisen (Mexiko, Kuba und New York) mit dem fiesen Jetlag ganz gut klar kam (besser wie früher – da wurde in Deutschland schnell die Nacht zum Tag).
Ich schaue dass ich a) Nachtflüge bekomme und b) mich bei Ankunft (die ja bei diesen Ländern in der Regel ganz früh morgens ist) probiere wach zu halten so lange wie es geht. Mit Sport wachhalten hat auch immer gut funktioniert.
Der größte Fehler den man machen kann: hinlegen und schlafen.
„Überlsteht“ man den 1. Tag irgendwie ist man fast wieder in der richtigen Zeit.
In diesem Zusammenhang gibt es eine recht interessante Beobachtung. Wenn sich jemand in einem Keller befindet und keine Ahnung hat, wie viel Zeit vergangen ist, nimmt er in der Regel einen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, der vom 24-Stunden-Rhythmus abweicht. Meistens sind es um die 25 Stunden. Teilweise mehr, manchmal auch weniger. Im Alltag merkt man das daran, ob man sich eher am Morgen zum Aufstehen zwingen muss oder ob man eher am Abend Mühe hat, wachzubleiben.
Das genannte beruht auf der Schlafforschung, das weitere sind meine eigenen Folgerungen, die vielleicht auch falsch sind. Aber ich denke, dass dies erklärt, wieso es für viele leichter ist, einen Jetlag zu besiegen, wenn sie nach Westen fliegen. Eine Stunde länger zu schlafen, bedeutet demnach, sich stärker dem eigenen Rhythmus zu nähern. Während jemand, der eine Stunde früher aufstehen muss, sich zwei Stunden gegen den eigenen Rhythmus bewegt. Dies natürlich alles unter der Voraussetzung eines 25-Stunden-Rythmus, wie vermutlich ich ihn habe.
Was heisst das praktisch? Für mich ist es oft einfacher, einfach am Abend ein paar Stunden übermüdet wach zu bleiben, als mich darum zu bemühen, früher ins Bett zu gehen. Denn das mit dem früh einschlafen hat bei mir noch nie geklappt.
Hi Oli,
ja, davon habe ich auch gelesen, dass der natürliche Rhythmus des Menschen eher länger als 24 Stunden ist.
Deckt sich also mit deinen eigenen Beobachtungen :)
Hallo Oli !
Komme gerade frisch aus Kanada zurück .
Daher habe ich „jetlag verhindern “ in Kanada ( vor Abreise ) gegoogled und bin auf dich gestoßen !
Ich bin gestern morgen gelandet . Habe bis jetzt noch keinen Jet Lag. Dann kommt auch nix mehr , oder ? Wäre genial ! Hab Montag nen wichtiges Tennis Match und muss fit sein ;-)
LG
Yvonne
Und, warst du fit? ;)
Ich habe gehört, dass man durch Fasten und anschließendes Frühstück zur richtigen Morgenzeit in der neuen Zeitzone den Jetlag in nur einem Tag überwinden kann. Ausprobiert habe ich das noch nicht. Statt nen Tag nix zu Essen habe ich lieber ein paar Tage Jetlag ;)
Hallo Patrick,
bei mir gehts auch in 2 Wochen los auf meine Weltreise. Dabei darf ich als erstes auch gleich eine Ost-West-Flug genießen. Ich werd auf jeden Fall versuchen am Tag vor dem Flug noch einmal ein intensives Workout zu machen um möglichst ausgepowert zu sein und so lang im Flieger sitzen zu können. Denn ich muss gestehen, dass lange Sitzen ist wirklich, naja sagen wir, nicht gerade angenehm für mich. Aber so gehts wahrscheinlich fast jedem. ;)
Deine Tips werde ich auf jeden Fall anwenden. Danke.
Schönen Tag noch,
Bine
Hallo Bine,
ich glaube, kaum jemand hat Spaß daran, 10 Stunden im Flugzeug zu sitzen. Es gehört halt dazu.
Dann verpass mal den Artikel nächste Woche nicht. Das Thema: Wie du lange Flüge überstehst :-)
Ich finde, es hängt auch viel mit dem Entertainmentsystem an Bord zusammen, ob man gut schlafen kann, oder nicht. Da ich eher ein Nachtmensch bin, der auch mal eine Nacht ohne Schlaf auskommt, hatte ich bisher keine sonderlichen Probleme mit dem Jetlag. – Viel schlimmer finde ich es, vom deutschen Winter, direkt im 34 Grad warmen Phuket zu landen – Da läuft dir das Wasser nur so herunter :-)
Viele Grüße
Andreas
lustig, ich hatte auch überhaupt keinen Jetlag (weder in Vancouver noch in Hong Kong). Ich habe es immer darauf zurückgeführt, daß ich seit den Kindern sowieso immer übermüdet bin (wenn sie im Bett sind, fängt der Tag erst richtig an, und ich kann endlich all das machen, was ich tagsüber nicht geschafft habe), und dadurch auch gelernt habe, dann zu schlafen, wenn ich mal darf :-)
Deine Tips mit „einfach so tun, als ob man keinen jetlag hätte und den Tag normal durchstehen, am Alltag teilnemen“ sind auf jeden Fall sehr gut. Und danke für den Hinweis mit dem Tageslicht, das war das mit dem Serotonin… Bananen haben auch viel davon, fällt mir ein.